EUSEBIO ROBERTO, CAMPIONE E PROFESSIONISTA FITNESS

consulente fitness, personal trainer, preparatore atletico

la storia di Roberto
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campione assoluto campionato italiano

storia di un campione    12 anni di successi        

file unico una questione affrontata di petto

Una questione affrontata di petto
di
Roberto Eusebio
(Campione nazionale assoluto di body fitness)

Calma piatta sui pettorali ? Tutti i builders sanno bene quali sono i gruppi
muscolari particolarmente ostici da ipertrofizzare: in primis i quadricipiti in
quanto voluminosi – i più voluminosi del corpo umano, e in secundis i
pettorali, che vogliamo affrontare in questo articolo.
Muscoli maschili per eccellenza, esteticamente spettacolari, il loro sviluppo
incontra essenzialmente due problemi: innanzitutto, a meno di non essere
gondolieri veneziani, essi consentono un movimento di spinta in avanti del
braccio che compiamo piuttosto raramente nelle normali attività della vita – il
secondo problema è spesso di tipo genetico: poche fibre che non appena
sentono parlare di ipertrofia si rintanano ancora di più nel loro stato di
immobilità piatta e indisturbata.
Ricordo molto bene i miei allenamenti di tanti anni fa per il petto, allorché mi
accanivo con le classiche distensioni con bilanciere alla panca piana
versando metri cubi di sudore e ottenendo risultati tutto sommato deludenti,
vuoi perché la panca piana per la ridotta escursione articolare non consentiva
una ampia e quindi efficace escursione di carico, vuoi perché il carico stesso
cozzava ben presto contro un muro pressoché insormontabile determinato
dall’insufficienza degli stabilizzatori, cioè spalle e avambracci.
Mi capita spesso di vedere bilancieri barcollanti e stracarichi trattenuti a
stento da braccia magre e insufficienti, e tiro un sospiro di sollievo quando
tutto si conclude senza nessun incidente. Una volta facevo parte anch’io di
questa schiera ma poi mi sono chiesto: è questo il vero allenamento per i
pettorali o può esserci dell’altro ?
Fu soltanto per caso che durante una pausa di riposo in palestra, dando
un’occhiata a una rivista dell’epoca scoprii l’esercizio che ancora oggi
considero una pietra miliare per lo sviluppo dei pettorali, l’unico che mi ha
dato risultati veramente sorprendenti.
Si tratta ancora una volta di un esercizio a corpo libero dal quale molti,
moltissimi, si tengono lontano come la peste: parlo dei dip alle parallele con
sovrappeso (weighted chest dip).
Credo che se molti abbandonassero la panca piana, come alla fine ho fatto,
per dedicarsi anima e corpo ai dip in modo da farne l’epicentro
dell’allenamento per il petto, ci sarebbero in palestra molti più toraci da
gladiatore che timide collinette appena accennate.
Ma perché i dip alle parallele non hanno molti ammiratori ? Semplice, perché
come tutti gli esercizi a corpo libero “vecchio stile” costano una gran fatica e
non si può barare; con questi movimenti ci troviamo faccia a faccia col nostro
corpo - col nostro peso - e ce lo becchiamo tutto senza sconti. Ancora una
volta i sani e vecchi esercizi creano la linea di demarcazione tra vincenti che
decidono di proseguire e praticanti che rinunciano subito ottenendo i risultati
che meritano: briciole. Non terminerò mai di contare le volte che ho visto
qualcuno provare a cimentarsi con i dip: qualche ripetizione forzata e
scoordinata, poi piedi a terra, sbuffo plateale di fatica e via dalle parallele a
gambe levate proclamando “non è roba per me”.
Tornino pure costoro all’amata panca piana e ad agitare manubrietti: quello
che propongo è un programma che ho messo a punto e testato nel corso di
anni di esperienza e che applicato per sei mesi di seguito consente di
svegliare una volta per tutte i pettorali dal loro eterno torpore – che lo
vogliano o no – e ottenere risultati inimmaginabili. Un programma per chi ha
voglia di fare e di faticare. E poiché di vita ne abbiamo una soltanto e di
pettorali due, io dico che vale la pena provarci.
Occorre dire innanzitutto che qualsiasi allenamento per il petto passa
attraverso la “barriera doganale” delle spalle e delle braccia, in particolare
degli avambracci. E poiché per sviluppare il petto occorrono le maniere forti,
non potremo pretendere di smuovere e stabilizzare carichi elevati di
qualunque tipo con spallucce ossute e avambracci che somigliano a degli
stuzzicadenti: nella migliore delle ipotesi non otterremo risultati apprezzabili,
nella peggiore andremo incontro a un infortunio. Quindi ci occorrerà un lavoro
preparativo su spalle e avambracci.
Per le spalle consiglio quattro serie portate ad esaurimento e a carico
crescente di Arnold Press, movimento non certo tra i più semplici ma anche
tra i più faticosi e completi. Prescrizione: una volta la settimana.
Per gli avambracci, di cui spesso il gran popolo del body building ignora
chissà perchè l’esistenza, faremo: una trattenuta di manubrio da seduti, prima
un braccio e poi, quando il dolore si fa insopportabile, l’altro braccio, per tre
volte di seguito – e, analogamente, dei curl con presa a martello su panca
inclinata di 30 gradi. Prescrizione: due volte la settimana. Quando saremo in
grado di reggere sei sacchi della spesa con una mano sola vorrà dire che
avremo lavorato a sufficienza sugli avambracci.
Infine una premessa sui dip: determinazione ! determinazione !
determinazione ! Non scoraggiamoci se il primo approccio è disastroso, se
sembriamo dei burattini disarticolati che non ce la fanno a reggersi sulle
parallele. Procediamo per gradi e prefiggiamoci che la prossima volta faremo
di meglio. Armiamoci di pazienza e anche il nostro corpo lo capirà e poco per
volta ci darà luce verde.
Il programma per il petto è così strutturato:
iniziamo con quattro serie da 15 ripetizioni di aperture “ad elle” per riscaldare
i rotatori delle spalle. Nella breve pausa tra una serie e l’altra predisponiamo
tre coppie di manubri a carico decrescente davanti ad una panca piana. Una
volta finito il riscaldamento eseguiremo tre superserie di distensioni con
manubri con riposo di 1 minuto e mezzo allo scopo di congestionare i
pettorali e portarli rapidamente ad uno stato attivato. La differenza di peso tra
i manubri sarà di 4 Kg. Esempio per una superserie: 10 ripetizioni con
manubri da 26 Kg, poi subito di seguito 10 ripetizioni con manubri 22 Kg e di
seguito ancora altre 10 con manubri da18 Kg.
A questo punto concediamoci due minuti di riposo e diamoci da fare con i dip
alle parallele. Disponiamoci con i piedi incrociati all’indietro e il busto inclinato
in avanti in modo da coinvolgere il meno possibile i tricipiti. Affondiamo bene
in basso con il busto e non voltiamo la testa a guardare altrove: distrae e
basta. Guardiamo fisso davanti a noi e cerchiamo di percepire il lavoro
all’interno della massa del pettorale. Eseguiamo una prima serie da dieci
ripetizioni fatte correttamente.
A partire dal secondo-terzo mese di allenamento, quando ormai siamo in
grado di portare a termine agevolmente tre serie da 10 o 12 ripetizioni a
corpo libero, sarà ora di darci dentro sul serio e applicare il sovrappeso.
Indossiamo una cintura alla vita, agganciamoci una catena e appendiamoci
un disco da 10 Kg, quindi via con la seconda e la terza serie di dip condotte
ad esaurimento. E’ da questo momento in poi che i pettorali inizieranno a
crescere veramente. Io sono arrivato a sopportare un sovrappeso di 25 Kg,
che mi è sembrato più che sufficiente; non so cosa possa succedere oltre ma
mi fermerei qui per evitare di giocarmi le spalle, che per dovere di cronaca
dobbiamo dire che saranno messe a dura prova da quest’esercizio. Quindi
ben venga il sovrappeso ma attenzione a non esagerare - cerchiamo di
riconoscere e rispettare i nostri limiti e mettiamo da parte gli esibizionismi.
Terminiamo con una quarta ed ultima serie anch’essa condotta ad
esaurimento ma senza sovrappeso: ci sembrerà di volare e ne usciremo con
due pettorali da urlo.
Proseguiamo il workout effettuando tre serie da 10 ripetizioni di croci ai cavi
alti. Sfrutteremo così l’iper riscaldamento dei pettorali ottenuto ai dip e la
gratificazione psicologica data dall’aver terminato quell’esercizio per dare
definizione a questo distretto muscolare che vogliamo far esplodere: un po’
come gli ultimi ritocchi a un quadro che ci accingiamo a terminare.
Finite le croci ai cavi alti, se abbiamo ancora dell’energia da spendere
possiamo eseguire quattro serie ravvicinate a carico decrescente alla
Pectoral Machine fino a spremere l’ultima fibra. Alla fine di tutto questo ci
recheremo allo specchio più vicino a controllare i risultati e poi saremo liberi
di stramazzare al suolo.
Scherzi a parte, consiglio di utilizzare questa routine una volta la settimana
per sei mesi e non di più. I dip con sovrappeso sono uno splendido esercizio,
il più efficace che abbia mai sperimentato, ma anche gravoso per
l’articolazione della spalla, complesso punto nodale che dobbiamo preservare
a tutti costi dagli infortuni.
Con un programma di questo tipo i risultati non tarderanno ad arrivare, e a
meno di non essere geneticamente svantaggiati supereranno ogni nostra più
rosea aspettativa – e alla fine, quando vanteremo dei pettorali tali da farci
ingaggiare come rematori in una nave galera romana potremo dire con
orgoglio: la panca piana ? Solo un lontano ricordo.

il Grasso

Il grasso non è un semplice fardello che appesantisce le nostre
giornate, ma rappresenta un vero e proprio fattore di rischio
cardiovascolare.
Negli ultimi anni la ricerca medica ha avuto innumerevoli conferme sul fatto
che il grasso corporeo non è un semplice fardello che appesantisce le nostre
giornate, ma rappresenta un vero e proprio fattore di rischio cardiovascolare;
in altre parole accresce le probabilità che un soggetto possa sviluppare
patologie cardiache (angina, infarto) o vascolari (ipertensione arteriosa) o
patologie metaboliche (diabete, aumento del colesterolo, dell'acido urico, dei
trigliceridi), in grado, e questo è il dato più preoccupante, di ridurre
significativamente la qualità e la spettanza di vita, cioè il numero di anni che
restano da vivere.
All'inizio il dato venne confutato, non sembrava possibile che un semplice
inestetismo fosse invece una bomba ad orologeria pronta a esplodere in
qualsiasi momento, con probabilità che aumentavano, con l'aumentare dell'età.
Negli anni '90 le ricerche continuarono e si scoprì che non tutto il grasso
corporeo era così pericoloso; oggi sappiamo che, ad esempio, il grasso
tipicamente femminile, con localizzazione ai fianchi e alle cosce, non
rappresenta alcun serio pericolo per la salute; al contrario il grasso che si
localizza in sede addominale, tipicamente maschile, la cosiddetta "pancia", è
un vero killer, in quanto la sua presenza è correlata con un aumento della
mortalità.
E quando si parla di pancia non si intende il grasso superficiale sottocutaneo,
che in quella sede si può sempre depositare ed è facilmente sollevabile in
pliche di piccolo o grande spessore, ma si intende quello localizzato in sede
profonda, viscerale, a costituire il tipico addome globoso e teso, che spesso è
in grado di compromettere la stessa funzione respiratoria.
Sono stati così coniati vari neologismi per indicare le due diverse distribuzioni
del grasso corporeo: quello femminile è stato chiamato anche ginoide, o
gluteo-femorale, o sottocutaneo, o "a pera"; quello maschile: androide, o
addominale, o viscerale, o "a mela".
Ma le sorprese non finirono qui; si vide che anche la donna poteva sviluppare
la formazione di grasso in sede addominale, dopo la menopausa, intorno ai 50
anni; in tal caso il rischio cardiovascolare è uguale a quello del maschio. Per
sapere quindi se il grasso che si "indossa" è pericoloso per la nostra salute,
occorre vedere dove è localizzato, e nessuno strumento si è rivelato più
sensibile del classico centimetro da sartoria. È stato dimostrato che la misura
della circonferenza addominale è una spia fedelissima della quantità del grasso
addominale, e sono state individuate le misure oltre le quali, a prescindere
dall'essere obesi o no, si entra nell'area di rischio, che sono: 88 cm nel
sesso femminile e 102 cm in quello maschile. Certamente una condizione
di sovrappeso o, peggio, di obesità, cioè un aumento generalizzato del grasso
corporeo, moltiplica questo rischio.
Quando il grasso raggiunge certi livelli, vengono ad alterarsi anche alcuni indici
fisiologici, riguardanti l'ossigenazione del sangue: aumentano il numero e le
dimensioni dei globuli rossi, si riducono i movimenti respiratori dei torace, per
ridotta espansione del diaframma; nel sangue diminuisce la concentrazione di
ossigeno e aumenta quella dell'anidride carbonica, con ripercussioni
soprattutto a livello cerebrale in termini di capacità di attenzione, memoria e
concentrazione. Inoltre, il deposito di grasso in sede faringea, provoca la
comparsa di disturbi del sonno, come forte russio e ostruzione delle vie
respiratorie (apnee notturne); questo provoca sonnolenza diurna, fino a veri e
propri colpi di sonno, causa di tanti incidenti automobilistici e infortuni sul
lavoro.
Fattori di rischio
Ma quali sono i fattori che favoriscono l'accumulo di grasso in sede
addominale? Vi sono fattori che non si possono modificare, come il sesso, l'età,
la familiarità. L'uomo, e la donna dopo la menopausa, sono esposti a questo
rischio, e qualora per qualche motivo dovessero ingrassare, il tessuto adiposo
neoformato si localizzerebbe in quella sede: nell'uomo, per l'azione di alcuni
ormoni, fra cui il Cortisolo e il Testosterone, nella donna in menopausa, per la
assenza di altri ormoni, estrogeni e progesterone.
Con gli anni è più facile ingrassare e quindi anche l'età favorisce la comparsa
della cosiddetta "pancetta"; infine, poiché anche i genitori hanno il loro "peso",
la predisposizione genetica gioca un ruolo molto importante.
Vi sono poi dei fattori modificabili dal soggetto stesso, che sono quelli su cui si
dovrà intervenire per prevenire o debellare il problema: la corretta
alimentazione, non solo come quantità ma anche come scelta degli alimenti.
I cibi grassi (condimenti, formaggi, insaccati, dolciumi, etc.) e quelli a base di
carboidrati in grado di innalzare rapidamente la glicemia e quindi i livelli di
insulina, sono i principali indiziati (pane, riso, patate, zucchero raffinato, frutta
zuccherina, prodotti di bar o di pasticceria, etc.); è dimostrato che maggiore è
la quantità di insulina prodotta dall'individuo in risposta all'assunzione di un
alimento con le caratteristiche su indicate, maggiore è la quantità di tessuto
adiposo che si deposita in sede addominale; la voracità, cioè la velocità con cui
una certa quantità di cibo raggiunge il tubo digerente e il piluccamento, cioè
l'abitudine di fare continuamente piccoli spuntini, fuori dagli orari dei pasti,
sono errori del comportamento alimentare in grado di provocare questa
esagerata risposta insulinica.
Alcool e stress
Infine è dimostrato che il consumo di vino o di superalcolici si associa ad un
sensibile aumento del grasso addominale, come anche lo stress. Lo stress è
una reazione di adattamento dell'organismo a stimoli ambientali, per lo più
negativi, che provocano risposte di tipo nevoso ed ormonale; tra queste ultime
vi è la produzione di cortisolo da parte della ghiandola surrenale. Questo
ormone, che consente all'individuo di far fronte alle emergenze e a tutte le
situazioni più impegnative, sia a livello fisico che psichico, svolge numerose
funzioni, ma, tra quelle che ci interessano, questo ormone è in grado di
stimolare l'appetito, aumentare la glicemia e quindi l'insulina, aumentare il
tessuto adiposo nel tronco ed in particolare nella regione addominale, dove, in
alcuni casi, può essere all'origine di vistose smagliature rossastre longitudinali
dette "striae rubrae"; il risultato è che un individuo che, per qualunque motivo,
viva una condizione di stress cronico, avrà elevati livelli circolanti di cortisolo e
quindi, una spinta continua ad alimentarsi in eccesso (il pasto serale, quando lo
stress concede un po' di tregua, è quello in cui di solito si esagera) e a neoformare
tessuto adiposo in sede addominale profonda.
Anche la sedentarietà è implicata nell'accumulo di grasso in sede addominale,
se è vero che una regolare attività fisica è in grado di ridurlo sensibilmente.
Dal fronte della lotta alla "pancia" non giungono solo cattive notizie: se, infatti,
questo tipo di tessuto adiposo è potenzialmente così pericoloso per la salute,
tanto da rappresentare un fattore di rischio come la pressione alta, l'aumento
del colesterolo, il diabete, è anche vero che è molto facile eliminarlo, anzi è
la prima sede dove si verificano i più evidenti effetti dimagranti, quando si
intraprende una dieta ipocalorica e si eliminano o si riescono a controllare le
cause che sono alla base della sua formazione e che abbiamo definito come
"fattori modificabili": errori alimentari, stress, scarso esercizio fisico, consumo
di alcool. Dunque, mano al centimetro e occhio ai buchi della cinta, se si
vogliono verificare nel modo migliore i progressi compiuti settimana dopo
settimana. È stato calcolato che per ogni centimetro di circonferenza
addominale che si perde, il rischio cardiovascolare si abbatte del 5%; ciò vuol
dire che la perdita di soli 10 cm, riducono il rischio del 50%.
UN CONSIGLIO:
Facciamo due conti
Per sapere se si è normopeso, in sovrappeso o
obesi basta usare una semplice formula
matematica:
Kg (peso) / m2 (altezza)
Se il valore è compreso:
- tra 20 e 25 il soggetto è normopeso
- tra 25 e 30 è in sovrappeso
- oltre 30 è obeso
- oltre 35 entriamo nell'area dell'obesità grave o
morbigena, caratterizzata da un elevatissimo
rischio cardiovascolare, indipendentemente dalla
quantità di grasso depositatosi in sede
addominale.
Ricerca Inglese
Le donne cambiano: girovita più largo, tramonta la "donna clessidra"
Addio alla "donna clessidra". Una ricerca sponsorizzata dal governo britannico ha rivelato che
la circonferenza vita delle donne del Regno Unito si è allargata di oltre 16 centimetri rispetto
alle loro mamme, mentre busto, fianchi e altezza sono praticamente rimasti uguali. Risultato?
Rispetto all'invidiabile vitino di vespa delle donne degli anni cinquanta, oggi le britanniche
hanno meno curve e fianchi più dritti.
Lo studio – scrive il "Sunday Times" – è stato commissionato dal dipartimento del Commercio
e l'Industria e da 17 catene di negozi d'abbigliamento e condotto nell'arco di tre anni su un
campione di 11 mila tra uomini e donne dai 16 anni in su.
"Ciò che abbiamo osservato è la trasformazione ben definita della figura femminile – ha detto
Phillip Treleaven, docente alla University College di Londra – dalla tradizionale figura a
clessidra ad un corpo più dritto, privo di forme".
I dati sono stati raccolti utilizzando cabine tridimensionali dotate di telecamere in grado di
prendere ognuna circa 130 misurazioni. Dall'analisi finale è emerso il problema della continua
crescita di peso e, come conseguenza, dell'espansione, sicuramente poco gradita al gentil
sesso, del giro vita.
Molto dipende da una corretta alimentazione. Una dieta più equilibrata – si legge sulla
versione domenicale del Times – ha permesso alle donne di oggi di crescere più forti e
robuste rispetto alle loro nonne, ma ha anche permesso che i grassi in eccedenza andassero
a depositarsi proprio dove non dovrebbero.
I venditori di abiti avevano in verità già capito il nuovo trend, ampliando le taglie: i numeri
degli abiti più venduti sono rimasti gli stessi ma oggi possono indossarli donne più pienotte
TABELLA INDICE GLICEMICO (IG)
ALIMENTO IG SU
GLUCOSIO
ALBICOCCA
ALL-BRAN
ANANAS
ARANCIA
BANANA
CAROTA
CIALDA Di CONO GELATO
CILIEGIE
COCOMERO
CORNETTI (CROISSANT)
CORNFLAKES (KELLOG'S)
CRACKERS
FAGIOLI BOLLITI
FAGIOLI DI SOIA BOLLITI
FANTA
FRUTTOSIO PURO
GELATO
GLUCOSIO
KELLOGG'S SPECIAL K
KIWI
LATTE INTERO
LATTE MAGRO
LENTICCHIE
MALTODESTRINE
MALTOSIO
MANGO
MELA
MELONE
38 ± 2
42 ± 5
59 + 8
42 ± 3
52 ± 4
47 ± 16
79.6
22
72 ± 13
67
91
75 ± 5
29 ± 9
18 ± 3
68 ± 6
19 ± 2
60 ± 9
100.0
60 + 5
53 ± 6
27 ± 4
32 ± 5
25 ± 5
100.0
109
51 ± 5
32 ± 4
75
che in passato. Nessuna donna vuole ammettere di comprare vestiti di una taglia superiore a
quella che usava la madre o la nonna.
MIELE
MUESLI
PANE BIANCO
PANE DI SEGALE
PATATE AL FORNO
PATATE COMUNI BOLLITE
PATATE DOLCI
PATATE FRITTE
PERE
PERE IN SCATOLA
PESCA FRESCA
PESCHE IN SCATOLA
PISELLI BOLLITI
PIZZA AL FORMAGGIO (ITALIA)
POPCORN
RISO ARBORIO
SACCAROSIO E ZUCCHERO DI CANNA
SPAGHETTI BARILLA COTTI 10 MINUTI
SUCCO D'ANANAS
SUCCO Di MELA
SUCCO Di POMPELMO
UVA
YOGURT MAGRO ALLA FRUTTA
YOGURT MAGRO BIANCO
YOGURT
ZUCCA
62 ± 7
50 ± 6
60 ± 9
55 ± 5
89±12
70 ± 9
61 ± 7
75
38+2
46.0
40 ± 5
50 ± 9
32.9
80
72±17
69 ± 7
68 ± 5
57
50 ± 4
40 + 1
48
48.2
45
14
36 ± 4
75 ± 9
La tabella va letta nel seguente modo:
IG maggiore di 65:
IG tra 55 e 65:
IG minore di 55:
EVITARE
ASSUMERE CON MODERAZIONE
CONSIGLIATO

LA CELLULITE

In gergo medico è denominata
pannicolopatia edemo-fibro-sclerotica ,
presenta un alterazione del tessuto connettivale adiposo con ipertrofia delle cellule e negli spazi
interstiziali si accumulano liquidi e tossine metaboliche.
Le cellulite è legata ad un anomalo equilibrio tra circolazione venosa e linfatica che consiste in
un modesto rallentamento e ritenzione idrica.
La cellulite conferisce un aspetto spugnoso alla pelle che per questo viene chiamata a buccia
d’arancia. Sono colpite soprattutto le donne, a partire dall’adolescenza, ma non solo quelle in
sovrappeso infatti possono esserne affette anche le donne magre.
Esistono diverse tipologie di cellulite a seconda dell’età e dello stadio di avanzamento.
Le principali sono :
1. EDEMATOSA : evidente ritenzione idrica dalla vita in giù
2. FIBROSA : aumento del tessuto connettivo e indurimento dell’adipe e formazione di
tanti piccoli noduli palpabili ( pelle a buccia d’arancia)
3. SCLEROTICA : il tessuto diventa duro, freddo e dolente al tatto con presenza di noduli di
grandi dimensioni.
Le cause della cellulite sono di varia natura, si possono infatti ricercare sia in fattori genetici
ereditari ( razza bianca, sesso femminile e familiarità) sia in fattori legati al nostro stile di
vita. Come già detto la cellulite accompagna un notevole accumulo di liquidi e di tossine
provenienti dai processi metabolici.
La linfa è addetta alla rimozione di questi prodotti dall’organismo, a differenza della
circolazione sanguigna lo scorrimento attraverso i vasi di cui è composta è stimolato dalle
contrazioni muscolari, quindi una mancanza di movimento riduce una inefficiente funzionalità
alla circolazione linfatica.
La ritenzione idrica è causata dall’azione di ormoni quali gli estrogeni, che caratterizzano i
caratteri femminili. Essi sono una delle cause di sofferenze circolatorie, in quanto nel periodo
premestruale si nota un aumento di acqua nei tessuti. Nella conformazione ginoide detta a
pera di alcuni soggetti femminili possiamo riscontrare come si manifesta tale inestetismo
localizzato nella parte bassa del corpo tra fianchi e ginocchia.
Fattori aggravanti della comparsa ed avanzamento della cellulite possono essere considerati
comportamentali e riguardano abitudini, stile di vita ed alimentazione.
Una vita sedentaria e la mancanza di esercizio fisico comportano la perdita di tessuto
muscolare e quindi un decremento del metabolismo che causa sovrappeso e perdita di tonicità
del corpo con aumento della cellulite visibile. Occorrebbe dedicarsi costantemente all’ attività
fisica. Per mantenere un buono stato di salute con una buona circolazione e muscolatura oltre
ad un metabolismo veloce.
Il sovrappeso è un fattore importante da tenere sotto controllo per eliminare la cellulite. Sono
ottime abitudini, per mantenere un buono stato di salute, ridurre l’apporto calorico in entrata e
aumentare quello in uscita.
L’alimentazione non corretta aumenta la ritenzione, il sovrappeso e di conseguenza peggiora
anche la cellulite. Gli indumenti troppo stretti e/o posture scorrette (gambe accavallate, stare
molto tempo in piedi) alterano la normale circolazione per compressione dei vasi oppure
compromettono il ritorno venoso agli arti inferiori (attenzione ai tacchi alti).
Fattori di rischio spesso associati sono lo stress ed il fumo, i quali aggravano la situazione.
Il fumo ha un’azione vasocostrittrice e aumenta i radicali liberi, lo stress innalza i livelli di
cortisolo (ormone dello stress) che aumenta la ritenzione idrica.
Per concludere sono riportati qui di seguito alcuni utili accorgimenti per prevenire la cellulite.
• Una sana ed equilibrata alimentazione, facendo attenzione però a non perdere peso
troppo velocemente perché si potrebbe causare anche una perdita di muscolatura e di
tono.
• Bere acqua durante la giornata
• Fare movimento
• Modificare abbigliamento e postura
• Eliminare alcol e diminuire il fumo
• Allontanare lo stress
••••••••••
le terapie per prevenire e combattere la cellulite e la ritenzione idrica sono
• MASSAGGIO CLASSICO: ha benefici sulla circolazione
• LINFODRENAGGIO: è un massaggio che serve a riattivare la circolazione linfatica
cosicché vengono veicolati i liquidi e le tossine per essere eliminati.
• IONOFORESI: (iòno-phoresis = trasporto di ioni) consiste nell’introduzione di un
principio attivo nell’organismo tramite l’epidermide. Questa terapia permette di agire in
modo localizzato sugli inestetismi.
• PRESSOTERAPIA: indica la terapia e il macchinario per attuarla. Si basa su un principio
meccanico simile al linfodrenggio ma ha effetti anche sulla circolazione.
Consiste nel posizionare gli arti inferiori in appositi gambali contenenti una camera d’aria e
gonfiati in modo progressivo dalla sezione più estrema a quella più vicina al tronco ( per es.
dal piede si passa successivamente a gonfiare la sezione del polpaccio, poi del ginocchio e
via via fino a raggiungere il bacino per poi ricominciare dal piede). La sequenza con la quale
vengono gonfiate le sezioni è quella seguita dal sangue venoso e dalla linfa. Questo ciclo
facilita il flusso sanguigno e linfatico, liberando l’ambiente extracellulare dai liquidi e dalle
scorie metaboliche in eccesso riversate continuamente dalle cellule.
La terapia è consigliata per trattamenti estetici e di ritenzione idrica.
• MESOTERAPIA : è un trattamento esclusivamente di competenza medica che
consiste in iniezioni locali intradermiche di farmaci
(tradizionali,omeopatici,vitamine,minerali, amminoacidi ecc.) con piccoli aghi speciali.
Donano beneficio anche fangoterapie e idromassaggio.
••••••••••
la perdita di peso non sempre coincide con l’eliminazione della cellulite, per questo motivo per
dieta s’intende un sana e equilibrata alimentazione. Bisognerebbe ridurre l’apporto di cibi grassi
o raffinati, carne rossa e latticini, privilegiando frutta, verdura, cereali integrali e acqua.
L’alimento che non deve mancare nella dieta per prevenire la cellulite è il pesce (specialmente
quello azzurro) ricco di Omega-3 gli acidi grassi essenziali che favoriscono la circolazione e
aiutano a spazzare le tossine, a ridurre i gonfiori, migliorare e proteggere la struttura cellulare.
Non dimentichiamoci dell’importanza della fibre che troviamo nella frutta, nella verdura e nei
cereali integrali utile per saziarsi prima e per tenere pulito l’intestino.
Per combattere la cellulite è necessario anche ridurre gli zuccheri in eccesso(pane, pasta, dolci )
i quali vengono convertiti in grassi e depositati nei cuscinetti!
Carne rossa, sale e latticini ( formaggi grassi ecc.)favoriscono la ritenzione, è meglio non
abusarne.
•••••••••••••••••••••••••••
per prevenire la cellulite occorre iniziare a tenersi attive dall’adolescenza.
Con il passare dell’età è consigliabile mantenere un corpo tonico per garantire elasticità ai
tessuti ed una buona muscolatura; in tal modo si possono prevenire anche sofferenze
circolatorie alleate della cellulite.
CELLULITE EDEMATOSA: a pertire dai 12 anni vengono consigliate attività
dove viene coinvolto tutto il corpo in modo equilibrato per evitare disarmonie
che posso risultare inestetiche e per non appesantire la figura. Per cui sono
consigliate aerobica, danza, nuoto, fitness, corsa ecc…
CELLULITE FIBROSA : a partire dai 30 (si spera non prima) può essere utile
mantenere un corpo tonico e attivo, frequentando attività fisica
costantemente. È consigliato un allenamento di tipo cardiovascolare
accompagnato da una buona tonificazione: il lavoro cardiovascolare
(aerobico) utilizza il metabolismo dei grassi e migliora la circolazione;
la tonificazione dei muscoli previene cedimento dei tessuti che evidenzierebbe
la cellulite, promuove la sintesi di nuovi tessuti ed aiuta a smaltire la
ritenzione idrica.
CELLULITE SCLEROTICA : è uno stadio avanzato quindi solitamente si ricorre alla terapia
medica, ma non bisogna rimanere sedentari. I problemi possono diventare anche gravi.
Si consigliano tutte le attività cardiovascolari come lunghe passeggiate, aerobica, danza,
cardiofitness , ma anche spinning e corsi in acqua (acqua-gym , idro-bike)
Non dimentichiamo che al primo posto per ottenere un buon risultato è essenziale una
equilibrata alimentazione

LA RICERCA DEL “DOMS” NEL BODYBUILDER

Di Roberto Eusebio campione nazionale assoluto di Bodyfitness

http://www.robertoeusebio.it

Quante volte siamo alla ricerca di nuovi esercizi, di nuove routine di allenamento o escogitiamo modi e tecniche per congestionare i nostri muscoli in modo da distruggerli il più possibile?

Tutto questo perché per noi è importante e fondamentale far si che il giorno dopo o dopo due giorni accusiamo quei dolori che altrimenti non gratificherebbero la fatica fatta durante il nostro allenamento.

Ma che cos’è realmente questo dolore ?

L'indolenzimento o il dolore muscolare del giorno dopo detto anche , “DOMS” (Delayed onset muscle soreness) non è nient’altro che un dolore muscolare che si presenta tra le 14 e le 72 ore dopo un'intensa attività muscolare. E perché di questi dolori ?Questi dolori, ( fastidiosi per il neofita body builder invece ben apprezzati dai veterani) limitano i movimenti a causa del dolore che provocano e anche per una riduzione dell'escursione articolare.Questo fenomeno è molto frequente nei soggetti fuori allenamento, ma è presente anche in quelli che, pur molto allenati, si cimentano come accennavo ad allenamenti insoliti e diversi dal solito congestionamento muscolare. La causa del DOMS è comunemente stata attribuita a un deposito di acido lattico nei muscoli, ma questa affermazione non è corretta; l'acido lattico, per il suo stesso ciclo metabolico, ad attività muscolare terminata non può permanere nel circolo sanguigno per più di qualche minuto e questo permette che, successivamente, esso venga in larga parte smaltito anche a livello muscolare, nel giro due o tre ore.È stato consolidato che questi dolori sono micro-lacerazioni del tessuto muscolare dovute a contrazioni muscolari "eccentriche", giustificate e prodotte da un’origine metabolica e bio-meccanica. Questi dolori solitamente scompaiono dopo 2, 3 o 4 giorni dal nostro workout, ma possono protrarsi anche fino a 6 o7 giorni e oltre, raggiungendo il culmine del dolore intorno al secondo ed il terzo giorno successivo all'allenamento. I fattori che accentuano questo fenomeno sono sia più svariate tecniche di allenamento sia fattori di carattere nutritivo.

È riscontrato che chi ha una dieta ricca di carboidrati, quindi un pompaggio muscolare superiore rispetto a chi è in deplezione di glicogeno muscolare, i dolori siano più accentuati.È normale quindi, in fase di definizione muscolare che la ricerca del DOMS sia più difficoltosa.Comunque sia con i muscoli indolenziti consiglio sempre il recupero e quindinon allenare mai un gruppo muscolare se fa ancora male.Questo perché proprio in questa fase, detta anche di “SUPERCOMPENSAZIONE”, il nostro muscolo (e non solo), migliora le proprie caratteristiche in funzione dell’allenamento eseguito.Allenare i muscoli mentre vi è l’effetto DOMS oltre a prolungare il dolore avvertito, sarà ulteriormente più lungo anche il recupero.Per alleviare i dolori de giorno dopo è stato spesso consigliato di fare streching. Io sconsiglio invece questo tipo di rimedio poiché un allungamento in fase di ripristino delle lacerazioni da contrazione muscolare non fa nient’altro che riaprire queste “ferite positive” in fase di recupero muscolare.

Cosa fare allora per questi dolori ?

APPREZZATELI E RISPETTATE IL RECUPERO DEI MUSCOLI, VUOL DIRE CHE AVETE ESEGUITO UN BUON WORKOUT!!

ROBERTO EUSEBIO